È finalmente arrivato il momento di prepararti per la tua prima gara da 10 km. Ma COME…
Questo articolo ti aiuterà a capire le basi per correre una 10K. Che tu non abbia mai corso prima o che tu stia tornando dopo un lungo periodo di pausa, queste informazioni ti aiuteranno a tagliare il traguardo con successo.
Tipi di corsa in un piano di allenamento 10K
Prepararsi per una gara non è facile. Anzi, a volte è davvero difficile e impegnativo, e se non fatto correttamente, non è raro incorrere in infortuni. Torniamo quindi ai concetti base dei tipi di corsa e degli altri allenamenti che puoi fare per migliorare la tua forma prima della gara.
1. Corse leggere
Scopo: Costruire resistenza e favorire il recupero
Ritmo: Conversazionale—circa il 60–70% del tuo sforzo massimo
Descrizione: Le corse leggere sono la base del tuo allenamento. Aiutano a costruire la capacità aerobica senza stressare troppo il corpo. Sono corse a ritmo comodo, dove puoi parlare per tutta la durata. Essenziali per il recupero e la costanza.
2. Corse lunghe
Scopo: Migliorare la resistenza e la tenuta mentale
Ritmo: Leggermente più lento rispetto alle corse leggere
Descrizione: Le corse lunghe servono ad aumentare progressivamente la tua tolleranza alla distanza. Parti da distanze più brevi e aumenti ogni settimana fino ad arrivare o superare i 10K. Ti preparano fisicamente e mentalmente ad affrontare la gara.
3. Corse a ritmo (Tempo run)
Scopo: Aumentare la resistenza e la soglia del lattato
Ritmo: “Difficile ma sostenibile”—circa l’80–90% dello sforzo massimo
Descrizione: Le tempo run ti insegnano a correre in modo efficiente a un ritmo sostenuto. Sono impegnative, ma non massimali. Corri a ritmo costante e sostenuto per 15–30 minuti per adattarti alle condizioni di gara.
4. Ripetute (Interval run)
Scopo: Migliorare velocità, forza e capacità cardiovascolare
Ritmo: Veloce e potente—quasi al massimo per brevi tratti
Descrizione: Alternano periodi di corsa intensa con pause attive o jogging leggero. Esempio: 5 x 400 metri veloci con 1 minuto di jogging tra uno e l’altro. Aumentano la tua velocità massima e rendono il ritmo di gara più gestibile.
Allenamenti extra
Anche se la corsa è la base della preparazione per una 10K, ci sono altri esercizi consigliati che ti possono aiutare a migliorare il tuo rendimento.
Allenamento di forza
Scopo: Costruire muscoli, prevenire infortuni, migliorare la postura nella corsa
Frequenza: 1–2 volte a settimana
Descrizione: Fondamentale per i corridori principianti. Rinforza muscoli, articolazioni e tessuti connettivi, prevenendo infortuni. Concentrati su esercizi a corpo libero (squat, affondi, plank, flessioni) e aggiungi gradualmente pesi. Allenare il core è importantissimo per una corsa più efficiente.
Cross-training
Scopo: Migliorare la forma aerobica con minore impatto sulle articolazioni
Esempi: Ciclismo, nuoto, vogatore, camminata veloce, ellittica
Frequenza: 1–2 volte a settimana
Descrizione: Utile per mantenersi attivi senza stressare le articolazioni. Ottimo nei giorni di recupero attivo o in caso di indolenzimento muscolare.
Programma di allenamento
Ora che abbiamo spiegato come funziona ogni fase dell’allenamento, passiamo al dunque e parliamo di un possibile piano di allenamento che puoi seguire. Ricorda che esistono molti piani di allenamento, frutto dell’esperienza di diversi esperti e di atleti d’élite. Questo piano in particolare è stato sviluppato per chi ha poca o nessuna esperienza nella corsa. Se lo trovi troppo facile, forse un piano di livello intermedio potrebbe essere più adatto a te.
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | Riposo o corsa leggera (20 min) | Intervalli: 3 x 400m + 90s jogging | Cross-training (30 min) | Tempo Run: 10 min | Forza (30 min) | Corsa lunga: 4K | Riposo o forza |
| 2 | Riposo o corsa leggera (25 min) | Intervalli: 4 x 400m | Cross-training (30–40 min) | Tempo Run: 12 min | Forza | Lungo: 5K | Riposo o cross |
| 3 | Corsa leggera (30 min) | Intervalli: 5 x 400m + 1 min jogging | Cross-training (30 min) | Tempo: 15 min | Forza | Lungo: 6K | Forza o camminata |
| 4 | Riposo o camminata | 4 x 600m + 2 min camminata | Cross-training (40 min) | Tempo: 18 min | Forza | Lungo: 7K | Camminata o foam roller |
| 5 | Corsa leggera (25 min) | 6 x 400m + 90s jogging | Cross-training (30–45 min) | Tempo: 20 min | Forza | Lungo: 8K | Forza leggera o riposo |
| 6 | Riposo o corsa leggera (30 min) | 3 x 800m + 2 min jogging | Cross-training | Tempo: 22 min | Forza | Lungo: 9K | Stretch + core leggero |
| 7 | Riposo o camminata | 4 x 600m + 90s jogging | Cross-training | Tempo: 20 min | Forza | Lungo: 6K (settimana di scarico) | Corsa leggera (20 min) |
| 8 | Corsa leggera (20 min) | Allunghi o jogging (20 min) | Cross-training (facoltativo) | Riposo | Riposo | GIORNO GARA: 10K! | Celebra & Recupera 🎉 |
Cose da ricordare
Durante queste 8 settimane intense, il tuo corpo affronterà molte sfide. Ricordati sempre di:
Riposare a sufficienza
Il sonno è fondamentale! Ogni tipo di allenamento rompe i tessuti muscolari: è il riposo che li rigenera, rendendoti più forte.
Mangiare bene e idratarsi
🍽️ Una buona alimentazione supporta l’allenamento, il recupero e l’adattamento. Non serve una dieta rigida, ma equilibrio e costanza:
- I carboidrati danno energia—cereali integrali, frutta, verdura
- Le proteine riparano i muscoli—uova, carne, tofu, legumi
- I grassi buoni—frutta secca, semi, avocado
- Frutta e verdura colorata—ricca di vitamine e antiossidanti
Evita di saltare i pasti, soprattutto nei giorni di allenamento intenso.
💧 Idratati bene
L’idratazione previene affaticamento e migliora la performance. Bevi durante tutta la giornata, non solo durante l’allenamento.
Considera l’acqua con elettroliti se corri a lungo o col caldo.
Conclusione
Correre la tua prima 10K è una sfida bellissima. Il percorso non sarà facile, ma la destinazione sarà magica.
Anche se non riesci a finirla, ricorda che ci sarà sempre un’altra gara.
Segui tutti i consigli di questo articolo per aumentare le probabilità di successo e ridurre quelle di infortunio.
Allena il tuo corpo, nutrilo bene, riposa e guarda la magia accadere.
